Spánek a jak zaručeně usnout | tipy

Spánek a jak zaručeně usnout | tipy

Jednou z teorií o spánku je, že spánek je taková pračka pro mozek. A pokud se na kvalitní spánek vykašleme, pračka nepere a to se projeví únavou, horším fungováním našeho těla a třeba i rozpoutáním nemocí. Jednoduše řečeno. Je nám všem asi jasné, že bez spaní bychom to nedali.

Cestování může spánek pořádně rozhodit. My sami jsme vzhledem k přeletům mezi různými časovými pásmy a následnému jet lagu o spánek několikrát přišli, ocitli se v hostelech, ve kterých se nedalo usnout (hluk a světlo!) anebo jsme byli v situacích, kdy nám usnout nedovolila mysl. To třeba když jsme spali na letišti v Londýně nebo Manchesteru anebo v thajském pralese plném divokých zvířátek. Během cest mi došlo, že pro dobrý a kvalitní spánek se musím postarat o dvě věci. O to, jak vypadá moje vnitřní a vnější prostředí. Tedy jak si přizpůsobím prostor, ve kterém spím a jak si večer uspořádám myšlenky. Pokud v nich mám zmatek, tak většinou snadno neusnu.

Jak nastavit tělo pro kvalitní spánek?

Základním předpokladem k rychlému usínání a snadnému spánku je klidná mysl. Taková, ve které neproudí miliony myšlenek a která vede k neustálému převalování se ze strany na stranu. Pro každého funguje něco jiného, mě se však osvědčila řada technik, které zaručeně mi pomáhají usnout.

  • Nejíst před spaním. Jednoduché.
  • Nepít alkohol. Ačkoliv se po několika skleničkách červeného rychle usíná, kvalitnímu spánku alkohol zrovna nepřidá. A ten by měl být cílem.
  • Meditace. Stačí si sednout (nebo lehnout) na deset minut před spaním a jenom pozorovat svůj dech. Všímat si toho, co se v nás děje. Stejně jako si čistíme zuby, tak je dobré si čistit i mysl. Meditaci lze chápat jako takový kartáček na myšlenky.
  • Journaling neboli sepisování si myšlenek. Pokud toho máš spoustu na mysli, vem si kousek papíru (nebo rovnou deník) a piš. Všechno co tě napadne. Slova. Celé věty. Smyslupné i ty, které žádný význam nedávají. Piš do té doby než zaplníš celý papír a nenecháš všechny myšlenky na něm.
  • Jóga. Stačí deset, dvacet minut před spaním. Pomůže ti zrelaxovat tělo i mysl. Zkus následovat některé z videí od Adriene Mischler (např. Wind Down Yoga) , která tě provede jednoduchými kroky, které zvládne každý!
  • Bylinky. Na cesty si ráda balím sušené bylinky (pro klidnou mysl je dobrá třeba meduňka nebo mateřídouška) a někdy nám z nich k večeru dělám čaj. Nejen, že trochu voní jako český domov, jsou také skvělým pomocníkem pro rychlé usínání a celkovou rovnováhu těla. S tou může cestování někdy pořádně zakývat.

V jakém spíš prostředí?

Pokud máš správně nastavenou mysl, nemělo tě v rychlém usínání nic zastavit. Pokud stojíš o kvalitní spánek a chceš snadné usínání podpořit, přizpůsob tomu i prostředí, ve kterém spíš.

  • Čerstvý a studený vzduch. Před spaním nech chvíli otevřené okno (pokud je noc a venku klid, tak ho můžeš nechat otevřené celou noc), ať ti do pokoje proudí čerstvý vzduch a ať v místnosti klesne teplota, což je pro kvalitní spánek důležité. Pokud je venku přiliš horko anebo jsi v krajině, kde nepřichází v úvahu nechávat okno otevřené celou noc, nech větrák na plné obrátky.
  • Černočerná tma. Světlo z lampy v ulici, svítící mobil anebo pulsující velkoměsto, kde pořádná tma není ani v noci nejsou pro dobrý spánek vůbec ideální. Pokud cestuješ, nezapomeň si masku na spaní a pokud jsi doma, přizpůsob svůj pokoj tomu, aby v něm byla černočerná tma. Masku používám i doma.
  • Ticho. Aby se ti snadno usínalo, nemělo by tě nic rušit. A není nic otravnější než hluční sousedé anebo hluk z ulice, který ne a ne přestat. Možným občasným řešením jsou špunty do uší, které hluk ztlumí (ne však docela) anebo zvuk, který hluk překryje. Tím může být zmíněný větrák anebo puštěná hudba (o té více v následující části).
  • Odpoj se. Mobil přepni do letového režimu, notebook schovej a nenech se ničím rušit. Ideálně se odpoj pár hodin předtím než půjdeš spát. Modré světlo, které z přístrojů proudí dává mozku signál, že ještě vůbec není večer a měl by se chystat k odpočinku a vlastně ho to trochu mate.

Pořád nemůžeš usnout?

Pokud nic nepomáhá a ty ležíš v posteli, převaluješ se z jedné strany na druhou a stresuješ se tím, že bys už dávno měl (a mohl) spát, vyzkoušej následující sleep hacks:

  • Dechová cvičení. Představ si čtverec (viz obrázek) a jak se podle každé z jeho liní nadechuješ. Čtyři sekundy se nadechuj, na čtyři sekundy zadrž dech, čtyři vydechuj a na další čtyři zadrž dech. A to několikrát zopakuj.
  • Obalamuť zvůj mozek. Začni si opakovat, že nesmíš usnout (nesmím usnout, nesmím usnout, nesmím usnout, nesmím usnout), do doby, než se o tom doopravdy přesvědčiš. Zbavíš se úzkosti z toho, že už máš dávno spát (a za pár hodin vstávat).
  • Zvuky a hudba. Hudba je dobrým pomocníkem v případě, kdy tě ruší někdo jiný (nebo něco) a ty kvůli tomu nemůžeš spát. Pokud potřebuješ něco přehlušit, budou nejlépe fungovat sluchátka. Zapni si třeba zvuky moře, uklidňující pink nebo white sounds (vše najdeš na Youtube) anebo mluvené slovo. Mě hodně baví namluvené kapitoly Harryho Pottera.
  • Unuď se. Počítání oveček má své odůvodnění. Mozek se snadno začne nudit a radši usne. Zkus třeba sčítat čísla anebo si opakovat dvě slova pořád dokola.
  • Změň aktivitu. Pokud máš dojem, že ležíš hodiny a prostě nespíš, tak se na to vykašli. Vstaň, projdi se po bytě, mrkni z okna a třeba si chvíli čti nebo piš (viz journaling).

Michaela

 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *